睡眠的科学“革命”——R90方案

我想你也跟我一样，感觉自己存在睡不够、睡不好的状况，特别在压力气息浓郁的一二线城市，睡眠质量成为了困扰每个人的难题。

阅读这本书的目的也是为了寻找一种既能睡得少又睡得好的方法，恨不得把一个小时当两个小时用，值得庆幸的是确实有一些方法可以提高我们的睡眠质量，但睡得少这个有一个时间下限，通过疯狂的压缩睡眠时间是不可能的，只能在保证睡眠质量的基础上，适当减少睡眠时间，保持平衡。

接下来就步入正题吧～

我们每个人都有睡不好的时候，但还是要继续新的一天。偶尔一晚睡不好没有关系，坦然接受并学会放松，因为R90方案不是以一天，而是以周期去衡量睡眠质量，毕竟，睡眠也需要用长期主义去看待。

作者认为，睡眠不应该只追求每晚8小时的时长，更要追求质量，并以周期计算。

本书作者独创的睡眠方法叫R90方案，所谓R90方案：就是90分钟为一个睡眠周期，这是一个经历各种睡眠阶段所需的时间，这些阶段就组成了一个睡眠周期。

每周35个睡眠周期最为理想（52.5个小时），28~30个周期比较理想，最少需要28个周期（42小时），日间小睡和正常的晚上睡眠一样都需要算进周期；但每周最少需要确保4个夜间睡眠周期，也就是有4天的夜间睡眠是5个周期=7.5小时（注意：是夜间睡眠，不包括白天的小睡），因为长远来看，日间小睡并不能代替夜间的睡眠。

对大多数人来说，尽量避免连续三个晚上少于5个睡眠周期（7.5小时）的情况发生。

注意：R90方案不适用于小孩，要保证小孩有充足的高质量睡眠，不要随意干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。

了解一些关于睡眠的概念

一、睡眠中的各个阶段指标

我们的每个睡眠周期分为浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，通常这三个阶段会依次进行。

1.浅睡眠可以整合信息并提高运动技能表现，但如果整个睡眠周期不顺利，没有进入深睡眠，这个阶段的睡眠就会变成浪费时间；处在这个阶段时容易被外界唤醒，很多人总是觉得自己睡完还没精力、失眠，就是因为这个阶段占的时间太多。（提高运动技能表现）

2.深睡眠时，身体会增加生长激素的分泌量，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机与活力的关键成分。处在这个阶段不容易被唤醒，深睡眠最好能占每晚睡眠的20%+。（消除生理疲惫）

3.快速眼动睡眠阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段，这一阶段有益于提升创造力。

一般在较早的周期（睡眠前三个小时）深睡眠占比更多，较后的周期快速眼动睡眠占比更多。

二、生物钟和睡眠类型

每个人都有自己的睡眠生物钟，也就是几点睡觉几点起床。按照不同人的睡眠类型，一般分为早起星人和晚睡星，这两种类型的睡眠时间相差两个小时左右。早起星人尽量避免晚上做高脑力或高体力的事情，晚起星人避免早上做高脑力或高体力的事情，并且周末不要睡懒觉。

正常的昼夜节律中，睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点，中午13~14点适合中场休息，因为身体在这个时间容易进入疲劳状态。

三、影响睡眠的两个激素

1.褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗、低温环境下足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，让我们产生困意。

2.随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它与褪黑素此消彼长。

现在我们听到“蓝光”这个词，都会觉得是有害的，但其实只有不合时宜的蓝光才有害，所以蓝光本身并不是原罪，电子产品、灯光、阳光都含有蓝光，重要的是在正确的时候使用蓝光，蓝光会抑制褪黑素的分泌，但会增加血清素的分泌。褪黑素让人容易入睡，血清素会刺激神经，提高我们的精神状态和各方面表现。

正确的做法不是抵制蓝光，而是在白天利用蓝光（多沐浴日光，不用站在太阳底下直晒，那样会损坏皮肤），晚上睡觉前尽量避免蓝光（可以用黄光和红光替代）。

另外，可以买个智能手段，随时检测自己身体的变化，了解各项身体数值。

我们为什么需要睡眠？

我们生命中的每一天，都是由无数个瞬间积累而成的。科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历和瞬间，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。

大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经系统疾病，包括阿尔茨海默病。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。

如果睡眠质量和睡眠时间都不达标，那就是“垃圾睡眠”，睡完依然没什么精神，而且还影响学习、情绪和注意力。

视频游戏和在线社交媒体是“垃圾睡眠”的最大风险因素。根据一份加拿大的报告显示：手机大大影响了人们的睡眠和注意力，特别是视频游戏和社交媒体，人们的平均注意力时间，从12秒降到8秒，很多人有事没事都会习惯性的玩手机。

R90睡眠方法

一、睡眠原则

1.睡眠的节律非常重要，宁愿天天固定时间的晚睡晚起，也不要一天熬夜一天正常睡觉的倒时差，否则会增加癌症和疾病的风险，甚至导致代谢紊乱。

2.固定时间起床。设置固定时间的起床闹钟，并持之以恒的坚持准时起床。

3.计算好周期睡觉。根据起床时间决定入睡时间，睡眠时长应该刚好是完整周期的倍数，比如想睡5个睡眠周期，那就是从睡着到起床刚好7.5个小时。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那就应该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上的其中一天。

按周期睡觉的好处，是因为每个周期的尾部是快速眼动睡眠或浅睡眠阶段，这时候醒来是比较精神的；如果是处于深睡眠阶段，这时候不容易被唤醒，醒来时也容易晕头转向、糊里糊涂。

4.找到自己的睡眠周期。可以先从每晚5个睡眠周期开始（7.5小时），看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期，你就会知道几个周期最适合自己。

5.保持良好的睡眠能减少精神疾病和情绪问题。睡眠状况和精神状况是互相影响的作用，睡眠障碍会引起抑郁症、焦虑症和躁郁症等严重的精神疾病，精神疾病反过来也会导致睡眠障碍。

睡眠前后的行为将会影响睡眠的质量和一天的状态。

二、睡前准备

破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。

1.睡前放空大脑，准备明天出门要带的东西，把日常小事处理完毕，不要让大脑因为担心事情没处理完而无法放松。放空大脑的方式：列一份“我在想什么”的清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，让大脑觉得自己已经处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。

2.睡前适当的锻炼：跑步、瑜伽、普拉提、冥想、呼吸练习。但要避免剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，身体需要过好长时间才能平复下来。

3.睡觉避免用嘴巴呼吸，因为嘴巴呼吸容易导致睡眠中呼吸暂停，进而影响睡眠质量。

4.让睡眠环境的温度保持凉爽，不要过热和过冷。

5.睡觉的地方杜绝任何发出蓝光的东西，尽量避免放刺激大脑的物品，比如色彩鲜明的图片、恐怖的书籍、电子设备的待机灯。

6.准备睡眠物品：床、床垫（必选）、遮光物（必选）、模拟日光灯（可选）、冥想软件（可选）。

• 床架只有装饰的作用，枕头只是为了补偿床垫的不足，床垫才是影响睡眠质量的最大因素。
• 床尽量买大的，一个人最好能睡一张一米八宽以上的床。
• 勤洗床单，最好每周洗一次。
• 可以用一些白噪音助眠。

7.使用“胎儿式”睡姿。人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。最理想的睡眠姿势是胎儿式，侧躺着睡觉，这种睡姿能带来心理上的安全感——保护主要器官。胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

8.尽量做到睡前3个小时不要吃饭，睡前1个半小时不要吃零食点心。

9.不要吃安眠药，因为这些药会让人产生安慰剂效应，一旦停止服用就会觉得无法入睡。除非你被确诊有睡眠问题，并且必须要服用时才可以吃。

三、睡醒之后

1.起床的第一时间不要看手机的通知和消息，因为刚刚醒来大脑不在状态，皮质醇水平也是最高的（皮质醇与肾上激素均为压力激素）。最好是90分钟内都不要玩手机，如果做不到，最少也要保证15分钟内不玩，等大脑清醒。

2.一定要吃早餐

吃早餐才能保证自己在合适的时间点饥饿，如果不吃早餐（正餐），就容易在非正餐时间吃零食来补偿自己的饥饿，导致该吃正餐的时间吃不下，进而又在不合适的时间吃了很多零食，饮食规律被打乱，重要的是，零食对身体百害而无一利，而且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

3.适当运动：散步、跑步、瑜伽、普拉提。

4.适度的脑力挑战：比如上班坐车的路上看书，听音频播客。

5.晚睡型的人，因为最后一个睡眠周期不够浅，醒来后容易犯困，所以起床后要多晒太阳或者照日光灯。

白天的可控修复期

日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。

1.巧妙规划好自己一天的日程，根据自己的身体状态做合适的事情。在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会。

2.中午一定要午睡30分钟或90分钟，并计入一周的总睡眠时间之中。

如果睡不着，闭上眼睛也可以，能达到闭目养神的作用，或者用冥想正念代替。

3.傍晚也可以小憩30分钟，但不适合睡90分钟一个周期，不然会影响晚上的睡眠。

如果想要改善精神状态，无论喝多少杯咖啡，都远远达不到小憩30分钟的效果。

4.小憩前，可以先喝杯咖啡，因为咖啡因20分钟后才开始在身体发挥效果，这时候小憩完醒来会比较精神，而且容易醒。

5.利用早上休息和中午吃饭的时间去沐浴阳光、呼吸下新鲜的空气。日光能提升我们的状态，提高灵敏度、认知能力和体能，减少困意，还能调整我们的生物钟，让晚上能顺利睡下。

对于晚睡星人（晚睡型的人）来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。

6.运动应该在下午4-5点进行，因为这时候身体的反应速度最快，心肺功能和肌肉力量最强。

7.适当的打盹。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。每过90分钟脱离电子产品休息一会，并且在必要时打个小盹儿，这会提升我们的注意力水平，让多次休整实现叠加的效果。

培养好习惯and睡眠小知识

一、合理的饮食和锻炼，有利于提升睡眠质量。

1.少吃放添加剂的食品，控制盐、糖、卡路里、咖啡因的摄入量，多吃富含蛋白质和维生素的食物。

2.每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。

二、要不要喝咖啡及含咖啡因的饮料？

不要把喝咖啡当成习惯，而要作为一种提高效率的增强剂去使用。

咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。

适量的咖啡因能带来帮助，但大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。咖啡因的半衰期为6个小时，如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天摄入大量咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力，就很难有超常发挥的效果，并且后面需要更多的咖啡因才有效果。

从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光（光线）是一个有效得多的工具，因为光线能改善情绪，提高灵敏度，比过量摄入咖啡因更加有效。

如果实在要喝咖啡的话，要注意使用场景和摄入量，比如竞技比赛前，或者有一个重要的会议，需要发挥最佳表现，以及手头有一份重要的工作需要聚精会神完成，在这种关键时刻再摄入咖啡因，让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，避免摄入了咖啡因后，却仍然表现平平。

早上没有精神可以喝一小杯，但不要晚上喝，因为咖啡因的半衰期为6个小时，很容易影响睡眠质量。

其次午睡前喝一小杯咖啡也是比较适合的（茶也可以，都含有咖啡因），因为咖啡因在20分钟后才作用于身体，刚好可以在午睡后发挥作用，而且也会自然醒和醒来后有精神。

英国食品标准局建议每日摄入量不超过400毫克，相当于星巴克一大杯现磨咖啡。

三、怎么避免周末睡懒觉？

周末睡懒觉会打破原有构建的生物钟，而身体不断调整生物钟的过程是很耗费精力的。

正确的做法是照常设定跟平时一样的闹钟，准点起床，然后完成一些简单的睡醒程序，比如上个厕所、晒下阳光、吃个早餐、运动、看书。还感觉困的话再继续上床睡觉，这样就能既做到想做的事（睡懒觉），又不破坏生物钟。

四、失眠怎么办？

失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。

另一个原因是自己太过焦虑，焦虑也会让人失眠，可以试试冥想，或者回想自己的辉煌时刻。

两个解决失眠的方法：

• 1.如果发现自己容易失眠半夜醒来，那就试着不断的减少睡眠周期，直到不会在睡眠中途醒来。
• 2.根据起床时间制定的睡觉时间睡觉后，如果我们在其中一个睡眠周期的中间醒来，可以先起床，等待下一个睡眠周期开始时再睡。（比如原来打算12点睡，7点半起床，但半夜2点的时候就起床了，这时候先不要继续睡，等到下一个周期开始，也就是3点再睡觉）

五、为什么年轻时能熬夜，年纪越大发觉越熬不了夜？

一个有意思的研究，我们总以为年纪大了熬不了夜，是因为年轻时熬夜太多伤害了身体，但研究表明：所谓的年纪大熬不了夜，其实只是生物节律的“均值回归”。

我们在小孩阶段喜欢早睡早起，青春期时生物钟会大幅向后推迟，变成晚睡晚起，但在20岁后，并随着年龄的增长，我们的生物节律又开始往前移，逐渐向遗传的睡眠类型回归。

六、作者最后还提到了性的作用（不好意思，单身者表示不配，手动捂脸﹋o﹋）

和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外，它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。

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掌控人生从掌控睡眠开始，

下一步，从早睡做起！