Name: 好习惯养成攻略（套装共4册）
Author: 斯蒂芬·盖斯 古川武士 石田淳

好习惯养成攻略（套装共4册）

本套书包括《微习惯》、《如何戒掉坏习惯》、《坚持，一种可以养成的习惯》、《从行动开始：自我管理的科学》四本，如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。本书完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的最基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！

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好习惯养成攻略（套装共4册）

斯蒂芬·盖斯古川武士石田淳

版权信息
微习惯
前言
本书结构
第 1 章微习惯是什么
一切的源头：挑战 1 个俯卧撑
只为培养好习惯
微习惯简介
习惯和大脑探秘
第 2 章大脑的工作原理
变化缓慢、状态稳定的大脑
愚蠢的重复者与聪明的管理者
前额皮层——对抗自动行为的防御武器
基底神经节——模式探测器
第 3 章动力 v.s. 意志力
“激发动力”策略的诸多问题
为什么意志力能打败动力？
意志力的工作原理
第 4 章微习惯策略
以微习惯方式运用意志力
微习惯如何拓宽你的舒适区
出现阻力的两个时间节点
跨越障碍的微习惯
第 5 章微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
微步骤+意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
第 6 章彻底改变只需八步
第 1 步：选择适合你的微习惯和计划
第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值
第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程
第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感
第 5 步：记录与追踪完成情况
第 6 步：微量开始，超额完成
第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值
第 8 步：留意习惯养成的标志
第 7 章微习惯策略的八大规则
1. 绝不要自欺欺人
2. 满意每一个进步
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4. 保持头脑清醒
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
结语
出版后记
如何戒掉坏习惯
第一章为什么戒不掉坏习惯？
首次公开！大家都想戒掉的坏习惯排行榜
让我们来给坏习惯做个盘点！
每日行动的40%以上为习惯
坏习惯滋生出恶性循环
无法戒掉坏习惯的原因是什么？
好莱坞明星为何会患上“依赖症”？
多巴胺——诱惑性荷尔蒙
没有反弹并且坚持下去就是习惯培养
通过习惯终结术形成良性循环
第二章构建人生的良性循环——习惯终结术
问问自己“真的有必要戒掉吗？”
想戒掉的习惯可以分为三类
习惯终结术的整体概况
开始培养习惯之前需要理解的三大原则
拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量
从核心理由中找到动机
减轻痛苦的“替换”技术
决定习惯性行动的层次
禁欲期【第1周—第3周】——痛苦难耐
动力缺乏期【第4周—第7周】——顺其自然
稳定期【第8周—第10周】——神清气爽
倦怠期【第11周—第13周】——原地踏步
第三章实践篇通过十大事例学习习惯终结术
学习戒掉十大代表性坏习惯的方法
行动性习惯（1个月）
事例1 拖延症——分解和分步是关键
事例2 网瘾和手机控——提高行动的难度，一点点远离
事例3 乱花钱——揪出隐形的“犯人”
事例4 生活毫无节制——通过理想化的日程表回归正常生活
身体性习惯（3个月）
事例5 熬夜——聚焦于就寝时间上
事例6 吃得太多——通过可视化来形成自身的管理意识
事例7 饮酒过量——根据喜欢聚会还是喜欢喝酒来改变对策
思考性习惯（6个月）
事例8 烦躁不安——改变对事情的解释方式，作出有效的自我主张！
事例9 闷闷不乐——控制思考的焦点
事例10 完美主义——抛开对细节的拘泥，变身最优主义吧！
后记通过习惯终结术夺回人生主动权！
出版后记
坚持，一种可以养成的习惯
第一章为什么你不能坚持？
1.1 人生命运迥然不同的两个上班族
1.2 如刷牙般轻松，这就是“习惯”
1.3 产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？
1.4 持续多久之后能够“习惯化”？
1.5 三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”
1.6 坚持下去就会出现奇迹
1.7 以“农民”的眼光，撒下习惯的种子
1.8 七十项习惯清单建立“年度计划”
1.9 “培养习惯之旅”的注意事项与指引
第二章顺利培养习惯的三个阶段
2.1 反抗期：在暴风雨中前行
2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”
2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗
第三章十二个“持续开关”，让你远离失败
3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关
3.2 糖果型开关一：奖励
3.3 糖果型开关二：被称赞
3.4 糖果型开关三：游戏
3.5 糖果型开关四：理想模式
3.6 糖果型开关五：仪式
3.7 糖果型开关六：去除障碍
3.8 处罚型开关七：损益计算
3.9 处罚型开关八：结交朋友
3.10 处罚型开关九：对大众宣布
3.11 处罚型开关十：处罚游戏
3.12 处罚型开关十一：设定目标
3.13 处罚型开关十二：强制力
第四章任何人都能够坚持：六个成功的故事
4.1 故事一：五分钟整理
4.2 故事二：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性
4.3 故事三：节约——“习惯化原则”将引领你走向成功
4.4 故事四：减肥——三个月后苗条不反弹
4.5 故事五：早起——把成长“视觉化”
4.6 故事六：戒烟——利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
结语现在就播下习惯的种子！
出版后记
从行动开始
自序
第一章你之所以难以改变的原因
1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化
1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征
1.3 行动科学管理术
1.4 人类的认知常常与事实不符
1.5 “积极思考”没有太大效果的原因
1.6 通过行动来进行判断
1.7 只有“前提条件”无法坚持下去
1.8 人类很容易被眼前的利益所左右
1.9 我们无法理性地看待“自己”
1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜
1.11 当人类失去理性的时候
1.12 过于在意“损失”就会失去“可能性”
1.13 对失败的恐惧挥之不去
1.14 了解自己的“认知偏差”
1.15 人类没有自己想的那么“有个性”
1.16 只有改变“行动”才能改变“人”
第二章戒除那些毁掉你人生的习惯
2.1 不要依赖“意志”的力量
2.2 事例 1：被冲动的感情所控制
2.3 事例 2：逃避困难
2.4 事例 3：随波逐流
2.5 事例 4：吸烟、暴饮暴食、酗酒
2.6 事例 5：改不了迟到的毛病
第三章小心你“深信不疑”的陷阱
3.1 因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择
3.2 了解“语言”的力量
3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题
3.4 “自己真的什么事情都做不好吗？”
3.5 不要过分关注“做不到的事”
3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”
3.7 “感情”不是现实
3.8 愤怒的“真正原因”
3.9 把握自己，关注“现在”
第四章从小习惯开始
4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度
4.2 拥有具体的目标
4.3 总是与别人比较不会得到真正的幸福
4.4 用“MORS 法则”来驱动自己
4.5 “开始”与“坚持”是不同的行动
4.6 开始的目标是“马上取得结果”
4.7 只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动
4.8 养成“不做就不舒服”的习惯
4.9 人类任何时候都可能改变
4.10 新行动“从三开始”
4.11 让每天的压力“可视化”
4.12 “行动列表”在自我管理中非常有效
4.13 使用“方便的记录工具”
4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”
4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力
4.16 利用“实况转播”让意识回到现实
4.17 化整为零
4.18 不要走极端
4.19 通过累积的成果来进行评价
第五章避开陷阱
5.1 扔掉“为了将来而忍耐”的想法
5.2 不要因为“无谓的想象”给自己增添压力
5.3 养成“冥想”的习惯
5.4 逃避压力只会造成更大的压力
5.5 如何战胜眼前的诱惑
5.6 认清你该做的事
5.7 用“ABC 模型”作为行动的原则
5.8 不要把目标定得太高
5.9 行动都是可以“量化”的
5.10 面对失败时的三种心态
5.11 如何成为一名能够应对突发事件的人
5.12 只要调整好心态就可以应对突发事件
5.13 “应该做”和“想要做”
5.14 整理感情，简单行动
第六章认同自己
6.1 提高“自我效能”的四个关键
6.2 不要依赖“感觉”
6.3 用行动来解决人际关系的问题
6.4 感情与事情的本质没有关系
6.5 “劣后顺序”比“优先顺序”更重要
6.6 不要做“时间的奴隶”
6.7 用应用程序来管理时间
6.8 如何获得“金钱之外的报酬”
6.9 养成好习惯的“5 分钟行动”
6.10 人生是一种必然
6.11 请在放下这本书的瞬间开始行动
出版后记

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