运动拉伸实用手册
陈方灿主编
- 版权信息
- 序
- 前言
- 第一章 运动拉伸的基本信息
- 1 拉伸的概念
- 2 拉伸的目的及其优点
- 3 进行动态、主动及被动拉伸的方法
- 4 训练前准备活动计划建议
- 5 训练后整理活动计划建议
- 6 拉伸注意事项
- 第二章 动态拉伸方法
- 1 前后摆手
- 2 肩肘摆手
- 3 手打圈
- 4 抬腿提踵向前走
- 5 髋外旋提踵向前走
- 6 膝屈提踵
- 7 向前踢腿
- 8 直腿体前屈往后走
- 9 弓步向前
- 10 弓步转身
- 11 横向弓步
- 12 弓步体前屈
- 13 手足前走
- 14 前后摆腿
- 15 横向摆腿
- 第三章 上肢肌肉主动及被动拉伸方法
- 1 前三角肌
- 2 中三角肌
- 3 后三角肌
- 4 肩内旋肌群
- 5 肩外旋肌群
- 6 肱二头肌
- 7 肱三头肌
- 8 前臂屈肌群
- 9 前臂伸展肌群
- 10 背阔肌
- 11 胸大肌
- 第四章 下肢肌肉主动及被动拉伸方法
- 1 臀部肌群
- 2 髂腰肌
- 3 阔筋膜张肌
- 4 股四头肌
- 5 腘绳肌
- 6 内收肌群
- 7 腓肠肌
- 8 比目鱼肌
- 9 腓骨长短肌
- 10 胫骨前肌
- 第五章 颈部及躯干肌肉主动及被动拉伸方法
- 1 颈侧面肌肉
- 2 颈侧前面肌肉
- 3 颈侧后面肌肉
- 4 颈后肌肉
- 5 背部肌群
- 6 腰方肌
- 7 腹部肌肉
- 第六章 拉伸组合建议
- 1 日常拉伸组合建议
- 2 改良姿态拉伸组合建议（上背部）
- 3 预防背部受伤拉伸组合建议
- 4 跑步/自行车的拉伸组合建议
- 5 排球/手球/篮球的拉伸组合建议
- 6 网球/羽毛球/兵乓球的拉伸组合建议