普拉提教程：初学到高手

韩俊

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自序
上篇普拉提与瑜伽的区别
你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别
约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇
哪些人特别适合练习普拉提
掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂
似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话
练习这样开始
下篇垫上练习体位大全
身体适应性练习 Body accommodate exercise
从头到脚
骨盆、脊椎中立位稳定性练习 The neutral pelvis neutral spine
站姿 Standing posture
坐姿 Setting posture
支撑姿势 Push up position
侧卧 Lie on the side
俯卧 Lie prostrate
仰卧 Lie supine
呼吸 Breathing
三种呼吸模式
起始动作为仰卧 Initial stage for lie supine
骨盆卷动 Pelvic curl
胸部抬起 Chest lift
胸部抬起并旋转 Chest lift with rotation
单/双腿抬起 Leg lifts single/double
仰卧脊椎旋转 Spine twist supine
百拍（一百次） The hundreds
单腿伸展 Single leg stretch
双腿伸展 Double legs stretch
腹斜肌单腿交叉伸展 Criss cross
肩桥 Shoulder bridge
卷曲上提 Roll up
腿画圆圈 Leg circles
超越卷动 Roll over
开瓶式旋转 Corkscrew
腘绳肌伸拉 Hamstring pull
腹斜肌腘绳肌伸拉 Hamstring pull with rotation
双腿下降 The double-leg lowers
颈椎上提 Neck pull
折刀 Jack knife
剪刀式 Scissors
单车 Bicycle
平衡控制 Control balance
卧位跳跃 Supine jump
起始动作为坐姿 Initial stage for setting posture
肩胛提肌伸展 Levator scapulae stretch
滚动如球 Rolling like a ball
菱形伸展 Diamond stretch
分腿平衡 The open-leg balance
分腿滚动 The open-leg rocker
海狮滚动 The sea puppy
单腿T挑战预备式 Single leg teaser prep
T挑战预备式 Teaser prep
双腿抬起T挑战预备式 Double leg lift teaser prep
基本T挑战 Basic teaser
T挑战 Teaser
飞翔 Fly
彩虹 Rainbow
脊椎伸展 Spine stretch
脊椎旋转 Spine twist
脊椎旋转并伸展 The spine twist and stretch
锯式练习 Saw
后置支撑 Back support
后置前拉 Leg pull back
回力式练习 Boomerang
蟹式练习 Crab
康康舞式 Cancan
髋画圆圈 Hip circles
肩画圆圈 Shoulder circles
肩髋画圆 Hip circles and shoulder circles
美人鱼 The mermaid
起始动作为侧卧 Initial stage for lie on the side
侧提 The side lifts
侧屈 Latexion
侧踢 Side kick
侧提侧屈 Side lifts and latexion
单腿侧提 Up and down
侧画小圈 Side little circle
障碍练习 Hot potato
侧卧巴特曼 Battement
脚跟触碰 Heel beats
侧卧下方腿抬起 Side low-leg lift
侧卧下方腿画圈 Side low-leg circle
侧卧上方腿画圈 Side leg circle
星光 Star stretch
侧画大圈 Side big circle
侧剪刀式 Flutter kick
侧踏单车 Side bicycle
四方伸展 Side hip extension
蚌式预备式 Clam prep
基础蚌式 Basic clam
单腿蚌式 Single leg clam
蚌式 Clam
攀登式 Climb
侧弯 Side bend
侧弯扭转 Side bend twist
起始动作为跪姿 Initial stage for front support
猫式伸展 Cat stretch
前置支撑 Front support
前置后拉 Leg pull front
前冲伸展 Onward stretch
登山者 Mountain climber
向上伸展 Up stretch
跪姿侧踢 Side kick kneeling
跪姿侧提 Side lifts kneeling
跪姿侧画小圈 Side little circle kneeling
跪姿侧弯 Side bend kneeling
跪姿扭转 Side twist kneeling
俯卧撑 Push-up
起始动作为俯卧 Initial stage for lie prostrate
基本背伸展 Basic back extension
俯卧腿抬起 Prone leg lift
俯卧臂抬起 Prone arm lift
泳式 Swimming
桥式平衡 Bridge balance
单腿踢 Single leg kick
双腿踢 Double legs kick
脚跟击打 Heel beats
菱形按压 Diamond press
天鹅下潜 Swan dive
摇动 Rocking
休息体位 Rest position
起始动作为站姿 Initial stage for standing posture
向下卷动 Roll down
胸扩展 Scapula retraction
旋蹲 Demi plie
拉链式 Zipper
踏步伸展 Level off to torso
手臂画圈 Arm Circles
转 Torso twists
划 Rows
跨步 Lunges
前后抬腿 Battement tendu jete
地上画圈 Rond de jambe terre
风车 Windmill
燕式平衡 Balance stand
附录1：本书普拉提晋级图谱
附录2：普拉提常用小工具的使用
附录3：普拉提对不良姿态的矫正
附录4：普拉提常用解剖图谱
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