高效休息法+一流的睡眠樊登读书创始人樊登博士推荐

[日]久贺谷亮裴英洙

扉页
《高效休息法世界精英这样放松大脑》
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译者序　与正念的邂逅
前言　科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳
世界各地精英的大脑休息法
真正的休息并非“简单充电”
先睹为快　消除大脑疲劳的七个休息法
1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2．心事重重时——动态冥想
5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
7．身体不适有痛感时——扫描全身法
正念时刻　“高效休息法”的故事
序言　纽黑文的隐士
0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用最先进的脑科学来治愈内心
“塑造大脑的时代”来了
世界顶尖企业引进的“高效休息法”
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”
累的不是身体，而是大脑
冥想的“科学根据”正有所进展
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家
不会累的大脑要自己来塑造
提高注意力，拥有自制力
练习“什么都不做”——休息的基本姿势
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸
要改变大脑，习惯最重要
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”
多线程工作会降低大脑的专注力
“专注模式”时的大脑发生了什么？
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想
日本人早已知道“高效休息法”
药物无法治愈“大脑疲劳”
培养积极情绪的三个步骤
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力
用压力呼吸化法来舒缓紧张
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象
防止大脑疲劳的饮食
让大脑恢复活力的五个习惯
每个月要专心“偷懒”一次
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法
正念是“第三代”认知行为疗法
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？
别让大脑“被杏仁核挟持了”
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕
冥想能建立起最强战队
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？
“复原力×脑科学”的结论是正念？！
在困境中依旧保持内心平静——平和心
9　从大脑来治疗身体——副交感神经的训练
“竞争”是最让大脑疲劳的事
为什么要和“疏远的人”联络？
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的“扫描全身法”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要
大脑神经营销学与“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈组织和社会
尾声　怜悯的慈悲心
结语　从Doing到Being
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式
第一天——让身体休息的“偷懒日”
第二天——逛逛附近没有去过的地方
第三天——确认与他人之间的联系
第四天——释放欲望的“狂野日”
第五天——为了让“下一次休息”变得更好
参考文献
·外科医生绝对不允许“失败”
·重症患者安排在早上手术的两大理由
·20分钟的小憩决定患者的生死
·完美的一天从前一天晚上开始
2 了解一流的“高效睡眠法”
·睡眠的重点不在于“量”，而在于“质”
·睡了8小时，还是觉得无法消除疲劳的原因
·大幅度提高工作效率的基准是什么？
3 职场人士必备的“睡眠方法”
·睡眠可以消除我们的“3种疲劳”
·“好眠策略”能解决一切问题
一章职场人士必知的睡眠“新常识”
4 为何疲惫晚归仍难以入睡？
·“必须快速入睡”才是睡不着的原因
·为了在夜里“呼呼大睡”，需要适度运动
·加班时，晚上7 ~ 9点要保持运动
5 睡眠没有标准答案，只有最适合你的
·日本的职场人士都睡不着
·受“8小时神话”“睡眠黄金时段说”所困
·要重视“能帮助自己健康长寿的睡眠”
6 通过“目标睡眠”来击退疲倦
·别被“90分钟循环神话”骗了
·“失眠症”和“睡不着”不一样
·职场人士睡不着的4个原因
·什么是睡前不可思考的“烦恼”？
·服用安眠药或助眠药剂的“时机”
8 睡眠无法“储蓄”，但可以“偿还”
·周末“事先睡饱觉”为何没有用
·“零负债经营睡眠”是最好的睡眠方法
·开会时3次“不小心睡着”后就是极限
9 管理下属的“睡眠方法”
·医生判别“一流职场人士”的3个提问
10 让夜猫子清爽醒来的5个秘诀
·职场人士“自然而然”会成为夜猫子
·摆好闹钟的位置能得到更好的效果
·只要离开被窝，睡回笼觉也没关系
·“早晨的5分钟如厕时间”让身体从深处清醒
·“早餐前8小时”要清空胃部
12 让大脑在起床10分钟内完全清醒的独创程序
·体温上升，大脑就会清醒
·脖子与大腿根部是关键
·“不坐扶梯”能带来夜晚的好眠
·为没时间的人准备的“10分钟清醒”流程
·“平时入睡前的2~3小时”是最难入睡的时段
14 “不得不熬夜”时，将损耗降到最低的方法
·一流人士深知熬夜“在医学上的不良影响”
·4个步骤减少熬夜造成的伤害
·小睡15分钟就能撑过一整晚
战胜下午2~4点的“睡魔时段”
·为什么说“在公司外开会”是最佳对策？
16 一流人士就算不困也会午睡
·就算中午只吃八分饱，也无法阻止犯困
·用25分钟的“睡眠投资”帮助自己完全清醒
·放倒公司用车的椅背呼呼大睡吧
17 通过喝咖啡来击退“睡魔”的方法
·咖啡因消除困意的原理是什么？
·热咖啡比冷咖啡更好
·在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡效果最好
·改善下午工作表现的饮料排行榜
18 不影响夜晚好眠的“收尾”和“夜宵”
·聚餐喝酒后想吃拉面的科学依据
·对睡眠造成不良影响的两种“深夜饮食病”
·只要有“这个”就能满足口腹之欲
·深夜加班时建议“分食”
·不用勉强自己，也能戒掉“收尾”的拉面
19 如何应对宿醉？
·先喝碳酸饮料可以避免宿醉
·有时会特别容易喝醉和宿醉
·运动饮料和糖分能迅速帮人恢复清醒
20 必须立刻戒除的睡前坏习惯
·洗完澡犯困的话意味着你不能再玩手机了
·下午5点前喝的咖啡和下午5点后喝的咖啡
·加班之后不要顺路去便利店
·“睡眠不足的人容易变胖”是真的吗？
·“空调开一夜”是早上起不来的原因
·睡不着不是因为热，而是因为闷
·避免夏季倦怠的“电风扇”使用方法
·睡觉时把小腿垫高可以消除水肿
22 不再担心时差！出国前做好安心出差的准备
·去美国就早睡早起，去欧洲就晚睡晚起
·两三天的短期出差请严格保持本国时间
通过“睡眠自我分析”获得最佳睡眠
·睡眠可视化可以解决所有问题
·“入睡安排”能自然而然助你好眠
·笔者每晚都在实践的“夜晚的习惯”
·将“睡魔”来临时的“时机”具体呈现出来
·先下手为强，对付困意才能事半功倍
·减少不必要的睡眠时间，提高睡眠品质
·通过9大步骤来获取“一流的睡眠”
进一步提高睡眠品质的最新知识
27 不受工作日坏习惯影响的“周末睡眠法”
·与工作日的误差最好控制在两小时内
28 “姑且先吃个安眠药”的风险与对策
·安眠药是用尽所有方法后的最终手段
·严禁在服用安眠药的同时吃“其他东西”
29 做法不同，口香糖和睡前酒的效果也不同
·睡前酒可以帮助入睡，但会妨碍熟睡
30 戒不掉香烟和提神饮料的人该怎么办
·一定要戒掉“睡前抽烟”的习惯
·该不会上瘾了？提神饮料的“戒断症状”
31 “磨牙”和“忧郁”与失眠的密切联系
·磨牙是失眠和睡眠状况失调的征兆
·通过失眠症可以发现抑郁症的征兆
32 年轻人也能像公司高层一样早起的方法
·睡眠时间每20年减少30分钟
·晨间活动只要持续7天就能成为习惯

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