斌卡：硬派健身（全3册）

斌卡

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硬派健身.100卡美食
1 这么吃，能瘦吗？
一、减肥就要管住嘴？
二、变相节食，饮食技巧也不管用
三、低脂？天然？有机？未添加？有这些标签的食品真的能让人减肥吗？
2 这么吃，就能瘦！
一、饮食应当看目的
二、平时吃（日常生活饮食）
三、健身运动饮食
3 完美塑形食谱
一、平时吃 Daily diet
二、训后吃 Eat after traini
三、随便吃 Eat whatever you li
一平米健身——硬派健身
[自序] 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？
Chapter2 想要好身材，如何制订健身计划？
一、训练方向|正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位|好身材，该练哪儿？
三、训练频率|一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么练？
五、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5 背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
五、背部训练计划：男性版&女性版
Chapter6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材最重要的部位！
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
四、臀腿训练计划
Chapter7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
五、核心训练计划：男性版&男性进阶版&女性版
Chapter10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
[后记] 我的故事
硬派健身
Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 1什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
Chapter 2你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
Chapter 4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
Chapter 7每日训练计划