迈开腿得健康

方方

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*前言*
part 1 第一章你的身体活动量决定生命质量——运动是生命质量的守护神
久坐偷走你的健康——当心生活方式病悄悄缠上你
生活方式决定生命质量
要动还是要静——你不参加运动的理由站得住脚吗？
生命在于运动加静养
行胜于言，将健康的生活方式进行到底
通过切实的行动来获得健康生活方式
part 2 第二章运动选择要因人而异——适合自己的才是最好
9种体质，9种运动——找到自己的“根”才有动起来的感觉
体质决定你的运动
遵循身体的“运动轨迹”——打造您一生的运动方案
年龄决定你的运动
男女健身各有所选——大家来“对号入座”
性别决定你的运动
三种体型的健身方案——每种体型都能动出自己的美
体型决定你的运动
踏着生命的节律来运动——顺应自然才得自然
生物钟决定你的运动
运动也要跟着真性子走——自我本色不能丢
性格决定你的运动
part 3 第三章制定身体活动的安排与计划——健康快乐动起来
先体检而后行，不要盲动——有备无患才能受用一生
运动健身前的健康诊断
安全是健身的底线：让受伤静静走开
常见的运动损伤与防治
健身安排“四部曲”：步步为营，马到成功
科学健身方程式=类型+时间+强度+频度
健身首选有氧运动：安全健身的最佳门户
有氧运动以中小强度和长时间匀速的运动对人体大有裨益
尊重身体的工作规律——为健身保驾护航
运动的合理结构：准备活动+合理运动+整理活动
part 4 第四章增强体质，增进健康——预防疾病与保卫健康的运动计划
阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛——科学运动控制体重
通过合理运动，提高人体的新陈代谢率，消耗体内多余脂肪
爱美之心人皆有之——“雕塑”你的优雅身姿
矫形锻炼帮你保持和改善身体形态
耐力差则预示心血管系统的机能欠佳——有氧训练增强心血管系统的耐力
有氧耐力运动提高心血管机能
练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课
适度的活动可使肌肉有力
别让你的关节提前退休——柔韧锻炼也不能松懈
柔韧锻炼有利于提高身体的灵活性和协调性
当亚健康遇上运动——适当的运动是亚健康的克星
适当的运动提高抵抗力
带你远离妇科癌症——每周至少做3小时的有氧运动
常规的体育锻炼有预防妇科癌症的作用
体质健康更要管好心理健康——运动给你一个快乐的心态
好心态，要学会加减乘除
养好胃才能养好身——运动给你好食欲
适度的活动量可提高消化功能
健康的体魄来自睡眠——运动之后睡得香
运动使你获得创造性的疲劳
part 5 第五章 1岁到70岁的个人教练——健康一生的身体活动指导
婴儿期的运动：父母是孩子最好的教练
在游戏中生长发育的孩子比很少有人陪伴的孩子更健康
幼儿期的运动：偷闲玩玩母子游戏操
幼儿期的活动使孩子的接触和感知能力更强
学龄前的运动：爱孩子就让他多运动
学龄前期的活动影响孩子的一生
儿童的运动：玩玩乐乐，享受快乐童年
儿童期的运动让孩子发育更健全
青少年的运动：让身高突飞猛长
青少年期的运动对身高、体重的影响很大
青年人的身心调节放松操：心理平衡点，人生好过些
青年期的活动有利于培养良好的心态
月经期的运动：适当运动可缓解痛经
经期运动有利于顺畅地排出经血
准妈妈的产前运动：母婴健康人欢喜
产前运动促使生产过程顺利，更能预防怀孕期间出现的身体不适
产后康复计划：呵护你和宝宝！
产后运动有利于母乳喂养，预防肥胖、预防盆底肌问题
备战更年期：吃药不如运动好
更年期运动有利于预防更年期综合征
中年人缓解压力的运动：运动释放身心“压力锅”
运动能调节压力
老年人延缓衰老的运动：运动好比灵芝草，何必苦把仙方找
健身运动可推迟器官衰老的进程
part 6 第六章人体地图上的“活动”——你的身体就是你的家
让大脑保持年轻的秘诀：脑越动越灵
脑部使用说明书
感觉器官比我们人聪明：打造最灵敏的感觉器官
感觉器官使用说明书
心跳依旧：健康从“心”开始
心脏使用说明书
呼吸关乎生命：养好肺是长寿之本
肺脏使用说明书
让运动为肝脏减减脂：要想人舒坦就要爱“肝”净
肝脏使用说明书
一生都离不开的强肾良方：强肾不衰的秘密
肾脏使用说明书
提升肠动力：小肠道大健康
肠道使用说明书
小小运动保养颈肩：轻松告别颈肩痛
颈肩使用说明书
运动防范腰背痛：脊柱健康很重要
腰背使用说明书
小心骨头生锈了：关注骨骼健康，恢复青春活力
骨骼关节使用说明书
锻炼要抓下半身：腿部运动是对健身价值最高的运动
腿部使用说明书
健身莫忘健脚：给自己一个坚强的支撑
脚部使用说明书
“健性”与健身同等重要：让性能力变强
生殖器官使用说明书
part 7 第七章求医不如求“动”——将日常运动变成康复处方
冠心病的运动疗法：守护住生命的“源”动力
有氧运动可以增强呼吸和心血管功能
高血压的运动疗法：让血压平稳地下降
规律的运动使你心率徐缓、血压下降
慢性支气管炎的运动疗法：让身体畅快呼吸
运动可以改善呼吸肌，提高肺功能
肺结核的运动疗法：强壮的身体不怕欺
运动发展呼吸功能，提高机体抵抗力
慢性胃肠炎的运动疗法：帮脾胃减负
运动可以提高免疫力，消炎止痛，加速溃疡的愈合
便秘的运动疗法：把肠道打扫得干干净净
运动可以促进肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出
慢性肝炎的运动疗法：懂得爱护才有福
运动可增强抵抗力
神经衰弱的运动疗法：运动是最好的安定剂
运动可以改变神经系统的紧张度，起到强化中枢的作用
失眠症的运动疗法：一夜好眠非难事
适当运动可以加重躯体的疲劳感，对睡眠有利
关节炎的运动疗法：关节可以“活”起来
运动可以增强肌肉的力量和耐力
肩周炎的运动疗法：医三分练七分
运动可以改善血液循环，减轻粘连，逐步增加关节活动范围
颈椎病的运动疗法：做个“正直”人
运动可以促进血液循环，消除淤血肿胀，改善颈椎的稳定性
腰痛的运动疗法：让腰痛销声匿迹
运动可以提高肌腱和韧带的延伸性和柔韧性，增强骨的合成代谢
糖尿病的运动疗法：让血糖长治久安
运动可以降低血糖
癌症的运动疗法：癌并不可怕
运动能增强人体的免疫力
盆腔炎的运动疗法：健康的女人最自信
下肢运动可以加强盆腔血液循环
子宫脱垂的运动疗法：平定“宫”中事变
运动可以增强骨盆底肌群的力量，对于身体的恢复有很大帮助
慢性前列腺炎的运动疗法：远离难言之痛
运动可促进前列腺部位的血液和淋巴循环
part 8 第八章给自己的运动量打分——做自己的运动监测教练员
保障健康的最低标准：成人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动
每天步行6 000步，有利于保持能量平衡，预防慢性疾病
找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量
通过心率控制你的运动量
听身体的话：“形劳而不倦”为最佳状态
通过自我感觉控制你的运动量
情绪是衡量运动量的一面镜子：运动是令人快乐还是焦躁不安？
通过精神状态控制你的运动量
观察皮肤上的汗液：出汗的多少会告诉你的运动量是否合适
通过观察出汗量来控制你的运动量
附录一：人体活动事例
附录二：身体状况自测表