X星人心理自救指南套装（全8册）

吴晓磊赵宇乐李鸿源周婷黄荧刘玉涛

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话题终结星人自救指南：心理学让你学会高情商沟通
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前言
第一章顺畅沟通，从破除心理障碍开始
心理障碍：让你成为“话题终结者”的根本原因
克服怯场心理：消除社交恐惧症
摆脱多疑心态：无端猜疑会让你失去沟通能力
消除自卑心理，对自己做出合理的评价
不要让嫉妒和偏见影响你的沟通
拒绝敌视心理：不要看谁都觉得不顺眼
摆脱“刻板效应”：别总用陈旧的标准看待他人
远离自负心态，切莫表现得目中无人
小测试：你的沟通能力是强还是弱
第二章自信表达，形成独特沟通风格
表达不畅，是因为你还不了解这四种沟通风格
自信型的沟通风格是如何炼成的
杜根定律：找到沟通的内在动力
犯错误效应：小错误反而能够提升人际吸引力
摆脱聚光灯效应：不用太在乎别人的看法
小测试：你的沟通风格像哪一种动物
第三章顺利破冰，一开场就要“心心相吸”
用好首因效应：你给对方的第一印象非常重要
满足尊重心理：及时、准确、简要地介绍自己
自我暴露效应：用坦诚的态度减少对方的戒备心理
光环效应：放大你身上的亮点
自己人效应：寻找与对方的共同之处
巴纳姆效应：让对方感觉你最懂他
近因效应：认真对待每一次交往
小测试：你给人的第一印象如何
第四章心领神会，逐渐掌握沟通的主动权
用“心”透视对方的内心世界
表情符号，心灵深处的另一面
眼睛是心灵之窗，透露对方的心理秘密
从下意识的小动作解读对方的心思
举手投足之间，传递着千言万语
说话方式，能够反映一个人的性格
握手的刹那，是感知对方心理的大好时机
小测试：你具备洞察人心的能力吗
第五章巧妙引导，让对方主动敞开心扉
调味品效应：沟通中没有白说的话
目标原则：带着明确的目的去沟通
潜台词表达法：委婉道出自己的真实意愿
第三人效应：间接表示对对方的评价和关注
阿伦森效应：先抑后扬，渐入佳境
同步技巧：保持和对方相同的沟通步调
“可是效应”：先肯定，后否定，对方更易接受
登门槛效应：先提一个微不足道的要求
古德曼定律：用沉默来调节沟通的节奏
小测试：你是一个有说服力的人吗
第六章讲话入情入心，激发情感共鸣
情绪管理：别让坏情绪左右你的情感
建立同理心：感情的共鸣是沟通的润滑剂
适应原则：学会在沟通中主动适应对方
适度原则：不妨多给对方留一些余地
南风效应：成功的人际关系=外在温暖+内在强悍
角色置换效应：站在对方立场进行说服更有效
安全阀效应：允许对方宣泄自己的情绪
小测试：你的共情能力有多高
第七章做好双向互动，不做沟通“冷场王”
双向沟通效应：有来有往的沟通才会更高效
威尔德定理：互动沟通，离不开高效的倾听
清空“成见”，你才能够听到更多
避免“选择性倾听”，全面接收对方传达的信息
别让“沟通错位”现象阻挡你和对方建立联系
通过“反馈式倾听”，让对方感觉到你的理解
用好鼓励，让对方感到自己有“价值”
小测试：你是一个善于倾听的人吗
第八章展开心理博弈，沟通无往不利
巧妙反驳，让对方不得不接受你的观点
权威效应：人贵言重
利用心理定式，不知不觉间说服对方
三明治效应：巧妙消除沟通中的分歧
抓住“从众心理”，让对方接受你的观点
接受协商法：让对方获得心理与情感的平衡
小测试：你的人际冲突处理能力如何
第九章说话注意分寸，避免触碰对方的心理禁区
“面子”原则：不要随意打击对方的荣誉感
收起抱怨，不做负能量的传播者
停止惹人生厌的过度表现
保龄球效应：同样的话换个角度说更中听
杜绝“辩论心理”，不要总是在言语上和人一争高下
避免“野马效应”：别因为小事对他人大动肝火
小测试：你的沟通情商有多高
社交恐惧症星人自救指南：心理学解决人际关系难题
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前言
第一章正视社交恐惧症，读懂孤独者的挣扎
为何社交会成为一种难耐的折磨
你身上有这些典型的“社恐”症状吗
社交恐惧症，其实是一种心理疾病
青春期为什么会成为“社恐”的峰值期
社交恐惧症会带来什么样的后果
害羞就是社交恐惧症吗
社交恐惧症和“性格内向”不是一回事
别把“不善交际”当成社交恐惧症
小测试：你有没有患上社交恐惧症
第二章 “社恐”是个“大家族”，你属于哪一种
一般社交恐惧症：害怕自己成为别人注意的中心
特殊社交恐惧症：特殊情境引发的恐惧心理
赤面恐惧症：都是脸红惹的祸
口吃恐惧症：越紧张，越是结结巴巴
表情恐惧症：你的表情真的那么不自然吗
异性恐惧症：来自性别的“挑战”
对视恐惧症：你害怕看对方的眼睛吗
余光恐惧症：注意力总会被旁边的人带走
社交恐惧症也有并发症
小测试：你是否患有异性恐惧症
第三章探索原因，为什么你会害怕和人打交道
社交恐惧症最容易“看上”哪些人
遗传因素：“社恐”竟然“写”在基因里
个性因素：神经质、羞耻感会提升“社恐”概率
家教因素：保护过度或严厉专制都是错
父母影响：焦虑的父母更容易养育出“社恐”孩子
环境因素：竞争性环境会强化不安全感
精神创伤：痛苦的回忆一遍遍在心中回放
自我认知错误：自我否定为你筑起了一道高墙
小测试：你身上的“社恐”症状是什么原因引起的
第四章扭转认知偏差，给自己打开一扇窗
停止“负向预测”：人际交往没有你想象的那么糟糕
摆脱“贴标签效应”：先别急着给自己贴上“社恐”标签
驱除“不合理假想”：别总觉得他人都对你怀有敌意
减少自我关注：你真的不是整个世界的中心
拒绝社交恐慌：偶尔的笨拙表现无伤大雅
消灭“灾难化思考”：一次不愉快的交往并不是世界末日
克服“抵制心理”：不要刻意抗拒交往这件事
树立自信心：告诉自己“我是最好的”
小测试：你对社交恐惧症存在哪些错误的认知
第五章自我疗愈，把“社恐”从身边驱走
从自我暗示开始，启动内心的“正能量”
肌肉松弛疗法：身体的放松有助于减轻心灵的负担
情景模拟疗法：在想象中从容地与陌生人交流
森田疗法：学会顺其自然，接纳不完美的自我
暴露疗法：鼓励自己勇敢面对社交场景
芳香疗法：用优雅的香氛驱走心头的恐惧
瑜伽疗法：一招一式间压力顿消
冥想疗法：心境平和，缓解紧张
系统脱敏疗法：“社恐”的改善是一个渐进过程
VR技术：不可忽视的未来治疗新趋势
小测试：最适合你的“社恐”自疗方法是什么
第六章积极行动，走出自我封闭的世界
制订改变计划：切实的行动能够根治“社恐”
设定目标：把与人交往量化拆分成小任务
迈出第一步：“从零到一”的过程非常关键
自我评估：不要盲目否定自己在交往中的表现
21天效应：克服“社恐”的行动需要长期坚持
寻找志同道合者：让“同伴效应”来帮助你
成为主动者：从“自闭模式”转向“社交模式”
小测试：在以下这些环境中，你是否有恐惧和回避行为
第七章练习社交技巧，摆脱“人际过敏”
自我表露：真实地展示自己的行为
信任效应：提升自己的“可信度”
首因效应：打造良好的“第一印象”
霍桑效应：根据对方的反应调整你的语言表达
非言语表达：用表情、动作表达你的“未尽之意”
做好“双向沟通”：认真地倾听，简单地回复
情绪管理：别让突如其来的坏情绪勾起“社恐”
小测试：你最该学习哪种社交技能
第八章告别“社恐”，建立稳定的人际关系
放下心理负担，扩张你的“人际网络”
超越恐惧心理，用亲和力吸引和打动他人
掌握平等原则，建立更加和谐的人际关系
反射效应：想获得怎样的对待，就怎样去对人
远离“消耗性关系”，好的关系才能带来滋养
小测试：你该如何发展良好的人际关系
失眠星人自救指南：心理学让你安然入梦
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前言
第一章你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相
睡眠是一种重要的生理现象
睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异
为什么好睡眠如此重要？
低质量睡眠危害身心健康
你的失眠是哪种类型？
失眠不是“神经衰弱”的代名词
别滥用药物治疗失眠
小测试：你对睡眠的知识了解多少？
第二章探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠
80%的睡眠问题，其实是心理问题
抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果
强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环
焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？
失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影
不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿
主观性失眠：撕掉你的“失眠标签”
小测试：你是否患上了“强迫性晚睡”？
第三章重构认知，改变你对失眠的固有想法
调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠”
摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转
与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果
不要试图入睡：睡眠不能被强制要求
客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象
放下执念：我所担心的事情，99%都不会发生
树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠
小测试：你有过度担忧的问题吗？
第四章舒缓压力，别在夜晚辗转难眠
压力型失眠：不堪忍受的重荷
觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力
梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担
缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法
掌握控制权：专注于你能够掌握的因素
学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡
第五章做好情绪调适，跟失眠说晚安
治疗失眠的关键在于调理情绪
摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔
终结后悔情绪：世上本没有后悔药
克服猜疑情绪，抑制主观臆断
接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠
合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠
停止抱怨，用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠
乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠
小测试：你的情绪是否“过火”了？
第六章自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍
放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体
正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌
专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来
森田疗法：打破失眠的精神交互作用
布钦疗法：条件性失眠者的自我调治
音乐疗法：让你的心沉静下来
芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠
第七章寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯
无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化
生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠
周日失眠症：休息时间也要保持正常作息
报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康
倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式
时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧
季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠
小测试：你的睡眠习惯是否符合生物钟？
第八章调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生
建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束
摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？
睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡
避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠
做好饮食调理：胃不和，卧不安
布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响
记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠
小测试：你现在的生活方式是否会影响睡眠？
孤独星人自救指南：在孤独中前行
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前言
第一章看清孤独的真相：孤独到底是什么？
每个人都会有孤独的时候
别把“一个人”的状态当成“孤独”
孤独和“空虚寂寞”并不总能画上等号
孤独感：一种重要的心理保护机制
人际孤独：和他人隔离
心理孤独：和部分自我隔离
存在孤独：个体和世界的隔离
害怕孤独的人，拥有什么样的性格特征？
小测试：你的孤独感指数有多高？
第二章探寻孤独的心理根源：你为什么总是不合群？
独立意识：成长是一条孤独的路
自我意识：为什么你总是站在人群之外？
闭锁心理：你为什么喜欢把内心封闭起来？
自卑心理：被孤独感渐渐淹没
自尊心过剩：“目下无尘”会让人们慢慢远离你
环境因素：陌生环境对“群居动物”有什么影响？
交往障碍：为什么你不能自如地与他人打交道？
小测试：是什么让你活得孤独？
第三章警惕长期孤独，别让“病态独处”毁了你
消极悲观：掉入孤独和怨天尤人的“黑洞”
归属感缺失：心中有一座“寂寞”的孤岛
意志力下降：长期孤独会让人失去自控能力
睡眠障碍：孤独与失眠有什么关系？
不堪忍受的压力：孤独让你对危险和压力格外敏感
决断力降低：长期孤独会使人畏首畏尾
认知衰退：老年痴呆为何偏爱孤独的人？
自闭症：“与世隔绝”的孤独者
抑郁症：孤独感已达极致
小测试：你的孤独承受等级是怎样的？
第四章尝试与孤独和解，重塑更好的自我
觉知孤独：发现孤独的存在，愿意与之共存
接纳孤独：遇见真正的自己，保持清醒和独立
精神转移法：在孤独难耐时转移自己的注意力
摆脱“聚光灯效应”：人们并没有那么关注你
跳出“他本位”：甩掉内心不安的源头
回归“我本位”：寻找理想自我与现实自我的结合点
提升自我评价：越自信的人越不怕暴露弱点
自我实现：罗杰斯是如何与孤独和解的？
小测试：本我—自我—超我性格测试
第五章没必要从众，先找回内心的坦然淡定
摆脱“从众心理”：不要为了摆脱孤独而随大溜
调和“群居本能”：在集体生活中完成“心理断乳”
远离“趋附效应”：你不需要活成大众喜欢的样子
虚妄的“安全感”：从众容易，却会让你更加迷惘
危险的“淹没感”：盲目从众会扼杀你的勇气和锐气
理性判断“孤独”：特立独行并不是你的错
小测试：你的“从众性”有多强？
第六章试试“选择性社交”，不必勉强维持亲密关系
“孤独无益”不过是思维定式
拒绝“功利性交友”：“无友不欢”其实是假命题
人以群分：不要勉强挤进不属于你的圈子
同伴效应：多接触你的“同道中人”
被接纳感：让你的内心更加强大
平等交往：不要失去自己在关系中的主导性
摆脱“情感依赖症”：心的独立才是真的独立
减少“虚拟社交”：温暖的怀抱是网络不能提供的
小测试：你适合和哪些人交朋友？
第七章处理好人际冲突，找到孤独与交往的平衡点
换位思考：任何时候都不要以己度人
不惧怕被排斥：将孤独的压力转化为动力
正视批评：不做过于敏感的“低自尊者”
南风效应：温暖的沟通方式是解决问题的法宝
荣辱之间：如何在他人褒贬中平衡自我？
小测试：你具备处理人际冲突的能力吗？
第八章在孤独中前行，寻获自我提升的动力
认清孤独的优势：孤独可以让你变得更出众
高质量独处：提升你的人生层次
锻炼批判性思维：独立、冷静、理智地看待人生
培养专注力：摆脱浮躁的困扰
自得其乐：构筑“心流”体验
自我升华：把“能量”投向积极或创造性的事务
小测试：你是否能够利用好独处的时光？
完美主义星人自救指南：享受不完美的人生
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前言
第一章认清真相：完美主义，其实并不完美
完美主义：潜意识的驱动力量
适应性完美主义：给自己更大的自我调整空间
非适应性完美主义：理性到非理性的跳跃
自我导向型完美主义：为自己设立苛刻的标准
他人导向型完美主义：严格评价他人的行为表现
社会期许型完美主义：完美的标准来自外界
完美主义的四个核心特征
完美主义的六维结构
完美主义为什么难以克服
小测试：你是一个完美主义者吗
第二章停止苛求，跳出完美主义的“健康陷阱”
完美主义者的“心理亚健康”状态
抑郁症：当抑郁遇上完美主义
焦虑症：对失败的焦虑让你不堪重负
愤怒症：小瑕疵引发的无名“怒火”
恐惧症：难以摆脱对缺憾的恐惧
强迫症：执着于细节的完美主义者
进食障碍：过度追求完美身材的噩梦
病态自恋：沉浸在自我迷恋的幻觉中
睡眠障碍：为什么完美主义者更容易失眠
负面效应：无法满足的期望与标准终将压垮你
小测试：在你身上存在哪些心理亚健康问题
第三章探究心理根源，看透完美主义的迷障
人格特质：把“完美”当成坚定的信仰
非黑即白：幼儿式的二分法思维模式
追求优越感：我必须做到“十全十美”
家庭根源：喜欢苛责的完美主义父母
心理压力：“卓越”是一座永远越不过的高山
成功欲望：永远无法满足的欲望会成为执念
失败恐惧：越害怕失败，就越容易面对失败的结局
创伤性经历：幼年的遭遇会留下伤口
小测试：测一测你的完美主义人格特质
第四章调整自我认知，接纳不完美的自己
扭转“完美型人格”：接受平庸的自己
构建一个螺旋式上升的“认知连续体”
自我评价：认识到自己身上有价值的部分
扭转“低自尊人格”：你不必盲目迎合他人
悦纳自己：接受真实而有瑕疵的自我
自我批评：坦陈自己的缺点和不足
学会“内省”：找到自我完善的途径
奖赏效应：为自己获得的成就而庆祝
比马龙效应：依靠自我激励找到希望
走向“心灵自由”：激发和转化你的“心理能量”
第五章包容他人的缺陷，走出挑剔苛责的怪圈
摆脱“刻板效应”：不要用旧眼光看人
拒绝“投射效应”：别用自己的想法推测他人的心思
降低期望值：别对身边人提出过高的要求
减少“过度评判”：不随意指责别人的生活
尊重效应：尊重别人的选择就是最大的善意
消除敌意：用耐心和同理心对待他人
小测试：你是一个喜欢吹毛求疵的人吗
第六章打破思维定式，克服“钻牛角尖”的心理
克服绝对化思维：摆脱非黑即白的极端化思维
停止弱者思维：不要依靠别人判断和承担责任
终结强迫性思维：意识到自己开始较劲时，及时喊停
摆脱僵固思维：不要用偶尔的失败来定义自己
培养弹性思维：用灵活的思想适应快速变化的世界
锻炼自由思维：打破思维的桎梏，让心灵解脱
小测试：你的思维方式是否会引发消极完美主义
第七章解决情感危机，拥有和谐的情感人生
建立“情感边界”，不与自己和他人对抗
打破“情感标签”，认识到赏识的力量
停止“求全责备”，别让完美主义带走你的朋友
调整“心理落差”，享受一段“不完美”的爱情
摆脱“自利偏差”，给你的伴侣多一点儿信任
不做“完美主义父母”，别剥夺孩子的自信心
小测试：你会成为感情中的完美主义者吗
第八章缓解身心压力，打造更高效的行为模式
詹森效应：专注于压力会带来沮丧
破解“完美主义拖延症”，拒绝时间和精力的虚耗
三分之一效应：冲出“完美”的围城
不值得定律：天下没有圆满的工作
成败效应：增加成就感，让自己换一种心情
小测试：你是否能够及时缓解完美主义带来的压力
第九章摆脱“完美”的枷锁，享受轻松、快乐的生活
关注超限效应：把握好“完美”的分寸
戒掉“完美成瘾”：试着打破生活中的坏习惯
停止“攀比心理”：提升对生活的满意度
边际效用递减法则：重新找回幸福的感受
牢记“幸福公式”：幸福=效用/欲望
奥卡姆剃刀法则：给你的生活做“减法”
小测试：你会向往怎样的幸福生活
情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制
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前言
第一章揭开情绪的秘密：情绪到底是什么
每个人都有自己的情绪
喜、怒、哀、惧：认识情绪的基本形式
情绪本无好坏，每种情绪都有其价值
“原生情绪”和“衍生情绪”是怎么回事
男女大不同，发现情绪的性别差异
不同的情绪反应：自我情绪风格
小测试：你的情绪状态是否稳定
第二章关注情绪，别让“情绪病”毁了你
情绪决定你的生活质量和健康状况
智商越高的人越容易被“情绪病”缠绕
焦虑症：你为什么会如此焦虑
抑郁症：显著而持久的情绪低落
强迫症：焦虑情绪与强迫症状交互影响
疑病症：对疾病难以消除的恐慌情绪
恐惧症：内心被恐惧的阴影笼罩
情绪性过敏：情绪剧烈波动也会引发过敏
小测试：测一测你的焦虑症程度
第三章情绪失控，人生中的“不定时炸弹”
情绪是一种“能量”，被压抑的部分终会爆发
愤怒失控：不可抑制的情绪
嫉妒失控：心中燃烧着嫉妒的火
厌恶失控：无法掩饰对人对事的嫌恶
怨恨失控：理智被恨意完全吞噬
懊悔失控：走不出的“虚拟事实思维”
悲伤失控：无法承受的心灵伤痛
绝望失控：找不到任何生命的亮色
小测试：你是容易情绪失控的人吗
第四章找出失控原因：是什么在左右你的情绪
人格特质：情绪化性格的人更容易失控
环境因素：别小看环境对情绪的影响
压力因素：无法释放的压力迟早会让你崩溃
不良生活习惯：这些习惯是引发失控的罪魁祸首
第五章聆听内心，提升自己的情绪觉察力
观察情绪：做一个关注自我情绪的有心人
感知情绪：从他人口中了解自己的情绪变化
记录情绪：做一份详细的情绪日志
反思情绪：学会自我诘问，不再情绪失控
关注“情绪的钟摆效应”：了解自己的情感晴雨表
小测试：测一测你的情绪觉察能力
第六章合理表达情绪，缓解心灵的压力
当心“吞钩现象”，学会在困境中自救
愤怒表达法：理性、恰当地表达负面情绪
霍桑效应：用倾诉的方式宣泄你的情绪
自我对话：跳出“我”的角度，尽情表达
小测试：你是一个善于表达情绪的人吗
第七章摆脱情绪化思维，让心境恢复平和
非此即彼：别钻牛角尖
“应该”思维：别把愿望当成应该实现的事情
习惯性自责：不要把所有错误都归罪于自己
情绪ABC理论：甩掉困扰你的不合理信念
小测试：你是否会经常陷入自动思维
第八章激发正面情绪，锻造强大的内心
愉快的情绪：幸福生活的本质
激发自豪情绪，告别低自尊状态
学会宽恕：让自己走出心灵的牢笼
树立感恩心理，从最简单的生活中发现乐趣
希望效应：相信阳光一定会驱散阴影
利用反向调节法，走出逆境心理
小测试：你的情绪积极率是多少
第九章提高情商，成为情绪的主人
情商：自我情绪管理的能力指数
重塑自我意象，变消极为积极
提升共情能力，了解他人的情绪
避免“踢猫效应”，别把负能量带给身边的人
设立情绪界限：别让别人的坏情绪影响自己
小测试：你的情商到底有多高
拖延星人自救指南：如何高效工作与生活
版权信息
前言
第一章改善拖延，从认识拖延的本质开始
什么是拖延症
拖延的类型
最值得关注的“拖延症候群”信号
拖延会因为环境因素变得更加严重吗
缺乏专注力是如何影响成年人的
关注“拖延者优势”，拖延有时也会有积极的一面
小测试：你的拖延发展到了什么程度
第二章认清危害，别让病态拖延一点点毁了你
拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈
挫败感闭环：自我评价越来越低
动力缺乏：无休无止的“明日复明日”
自我麻痹：妥协只是挥霍时间的借口
橡皮人效应：激情不再、得过且过
启动困难症：不到最后期限绝不行动
小测试：你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗
第三章深度“战拖”，消灭拖延滋生的心理根源
完美主义：过分追求完美，就是拖延的开始
享乐主义：你真的享受拖延带来的劣质快感吗
决策恐惧症：犹豫不决会带来压力感升级
失败恐惧症：经不起一点失败的人往往一事无成
未知恐惧：如何摆脱挥之不去的不确定感
心理舒适区：拖延并不是你的心理庇护所
小测试：你的拖延属于哪种类型
第四章自我调控，逐步打败爱拖延的自己
调整期望：停止苛刻的自我折磨
重塑自信：利用“瓦拉赫效应”制造奇迹
摆脱焦虑心理，控制好你的情绪
消除惰性心理，寻回丢失已久的激情
开启专心模式：拒绝三分钟热度
小测试：你是否陷入了工作焦虑
第五章解放心智，树立战胜拖延的积极思维
根治绝对化思维：学会接受一般化状态
停止过度思考：没事想太多可能是种病
逆转反事实思维：别让“原本可以”占据你的脑海
尝试倒推策略：从源头纠正错误的认知
锻炼反省思维：迅速转弯，别在错误里不断拖延
ABCDE思维框架：对拖延思维进行劝导干预
小测试：你是不是一个善于思考的人
第六章建立目标，拥有不拖延的内在驱动力
目标效应：远大目标更易打开行动开关
目标明确性：避免在瞎忙中浪费精力
目标可操作性：具体而实在的目标更易于执行
目标务实性：先做到小事不拖延
登门槛效应：将大目标层层分解，更能够减少恐惧
目标趋近效应：越接近目标，就越有动力
建立反馈机制：在检查和修正中提升自我效能感
小测试：你有明确的职业目标吗
第七章制订计划，让深度拖延者破茧成蝶
10/90法则：工作前10%的时间要用来制订计划
每日计划：更高效、更专注，杜绝拖延
6P原则：尽可能提升行动的回报率
要事第一：关键的少数，有用的多数
一分钟效应：快速削减你的待办任务
Time-Based原则：任务必须具有明确的截止期限
打破“虚假急要”：破除越忙越拖延的忙碌谬论
小测试：你是否能够专注于自己的计划
第八章高效执行，在行动中赶走拖延的“小偷”
PDCA循环法：建立毫不拖延的高效行动闭环
番茄工作法：一种高效利用时间的执行方法
利用前瞻记忆：牢牢记住你要采取的行动
艾维·李的方法：使用简单的规则指导复杂的行为
排除干扰：提前设定好应对“不速之客”的策略
奖赏效应：不拖延的行动值得你的奖励
视网膜效应：在模仿和学习中提升自己的执行力
小测试：你是不是一个拥有高效执行力的人
第九章管理时间，彻底终结拖延的恶习
四象限法则：让你的时间更有意义
二八法则：用主要的时间做重要的事情
零碎时间：别小看任何一个“几分钟”
时间投资法：用更短的时间创造更多的成果
预留弹性时间：让计划赶得上变化
小测试：你的时间管理能力有多强
焦虑星人自救指南：八种改变焦虑习惯的有效方法
版权信息
前言
第一章战胜焦虑，从正确认识焦虑开始
焦虑是人类与生俱来的一部分
焦虑可能存在于你身体的每一处
进化：焦虑是一种自我保护机制
请注意，焦虑情绪不等于焦虑症
为什么一不忙碌就会焦虑？
“焦虑星人”常见的5点特征
小测试：你的焦虑到了什么程度？
第二章对症下药，找出让你困扰的“焦虑源”
压力感：每个人都逃不开的难题
身份焦虑：过高的期望让你无法好好做自己
失败恐惧：害怕失败，怕到焦虑
自我贬低：你不应该说贬低自己的话
不安全感：不安全的感觉会滋生焦虑控制行为
小测试：你近期的心理压力有多大？
第三章从外到内，创造不会让你感觉焦虑的环境
环境敏感：心理因素往往比环境影响更大
新环境焦虑：可能是“适应障碍”在作怪
独处环境：制造一个“聆听”自己情绪的机会
放松心境：将心境切换成“与世无争”的模式
阿斯伯内多效应：跳出环境，让自己看清事实
小测试：你对环境的适应能力如何？
第四章放松身体，逐步释放你的焦虑和不安
渐进式肌肉放松：使你的身体逐步放松
腹式呼吸放松：在一呼一吸间释放压力
瑜伽放松：给你最深层的身心疗愈
有氧运动放松：酣畅淋漓的运动让你获得“深休息”
小测试：你的心理调适能力过关吗？
第五章安抚心灵，建立阻隔焦虑的心理屏障
积极暗示：尝试挖掘出更多好消息
合理宣泄：避免落入另一个极端
自我接纳：欣然接受现实中的自己
意志力训练：让内心强大的状态更持久
正念疗法：放松心情，体验当下
系统脱敏：通过心理放松对抗条件反射
获得“心流”：进入令人沉浸的终极体验
小测试：你的心理承受能力有多强？
第六章转变思维，打破自我折磨的死循环
非理性信念：焦虑者特有的思维方式
建立理性信念：ABC情绪理论的神奇效能
停止“过度思考”：别让反刍思维埋葬你的幸福感
摆脱“非黑即白”思维：多看看生活中的其他可能
提升“内在动力”：屏蔽外界的批评和期待
反向心理调节法：从积极的角度认识事物
纠正负面倾向：克服你的“灾难性思维”
底线思维：做最坏的打算，尽最大的努力
小测试：你有多在意别人的看法？
第七章调节情绪，在焦虑控制你之前“先发制人”
羞耻—攻击练习：治愈自我羞耻的创伤
描述体验：重新“经历”那些不堪回首的回忆
倾诉有方：过度倾诉只会适得其反
森田疗法：不抵抗，不逃避
幽默效应：缓解焦虑情绪的有效办法
小测试：你的情绪有多稳定？
第八章简化生活，建立合理的行为程序
掌控“个人边界”：如何保护自身界限不被侵犯？
时间管理：从繁忙的工作中解放出来
赶走“睡眠焦虑”：先睡心，后睡眠
音乐疗法：优美的旋律是治疗焦虑的良药
焦虑日记：用文字排解焦虑
活在当下，让焦虑走开
小测试：你的睡眠质量如何？