运动养生金处方

赵之心

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序言
第一章人人都需要运动
No.1 运动的好处看得见
懒于运动的人没有一个能够长寿
1.让你的身体更灵活
2.越运动越聪明
3.让你拥有一颗强健的心脏
4.更有力量的肺部
5.帮助消化和吸收
6.使你不容易生病
运动是烦恼的解毒剂
1.释放负性能量
2.将你的注意力从烦恼处移开
3.促进令你快乐的激素分泌
4.让你不再受慢性病困扰
运动起来，扔掉安眠药
No.2 将运动贯穿你的一生
从小运动受益一生
1.会“爬”的孩子才聪明
2.运动能刺激大脑皮层
3.爱运动的孩子更有创造力
4.将肥胖和性早熟消灭在萌芽时
5.让孩子跟眼镜绝缘
青春期要积极锻炼
老年期开始运动也有效果
孕产妇能进行运动
1.让准妈妈的孕期更健康
2.帮助准妈妈顺利分娩
3.给宝宝补充营养
运动并不向白领开绿灯
No.3 缺乏运动，身心跟着受累
缺乏运动带来的脂肪危机
懒于运动可能会让你的智力下降
1.运动让大脑不简单
2.缺乏运动，脑子变笨
儿童缺乏运动也会骨质疏松
1.骨质疏松症的“种子”在儿童期就已种下
2.你是潜在的骨质疏松患者吗
第二章不同人群的运动计划
No.1 现代女性的运动计划
迅速敏捷——乒乓球
1.让你反应更敏捷
2.提高爆发力
3.情绪体操
4.增强体质
5.预防近视
自由洒脱——游泳
1.游泳，健康的多面手
2.这两个时期不要游泳
3.游泳的禁忌
勇敢进取——登山
1.登山的好处
2.登山要注意什么
柔美均衡——体操
1.练习体操的好处
2.练习体操需要注意什么
减肥健脑——跳绳
1.跳神，越跳越“神”
2.跳绳的注意事项
轻松平衡——慢跑
1.慢跑带给你的健康益处
2.怎样慢跑更有效
3.慢跑中的细节
No.2 男性健康专家为你制订运动计划
20岁人群运动计划——为40岁以后的健康做准备
1.从20岁就应该有的忧患意识
2.增加一些增强体力的内容
3.日常生活的运动建议
30岁人群运动计划——身体功能已经超越了顶峰
40岁人群运动计划——在人生的下半场多进几个球
1.这个年龄段你需要的运动
2.坚持下去并不难
60岁人群运动计划——开始运动，什么时候都不算晚
1.老年人没有不运动的理由
2.根据年龄选运动
3.老年人运动的特殊禁忌
No.3 白领族健身体操运动
减压体操运动：呼吸之间甩开紧张
缓解头痛的体操运动：从此和头痛困扰说再见
1.椅子式的腹式呼吸
2.放松安乐座
缓解失眠的体操运动
1.猫式
2.兔子式
3.开肩式
4.肩立式
5.鱼式
6.仰卧腹式呼吸
消除疲劳的体操运动
1.第一招：抗颈肩疲劳
2.第二招：缓解眼部疲劳
3.第三招：缓解腿部疲劳
防治便秘的体操运动
1.摩天式
2.风吹树式
3.腰部旋转式
4.蛇扭转式
5.腹部按摩功
No.4 大忙人一族——让健身房跟你回家
家庭健身房必备的条件
1.场地
2.通风与采光
3.采用自然材料
4.小物件的摆放
合理配备健身器材
1.选购什么样的健身器械
2.家庭健身器械的功用
科学选择运动方式
1.不同人群选择不同运动方式
2.家庭健身的三大误区
No.5 瘦身一族——用运动燃烧脂肪
科学减肥有处方
几个小技巧就让能量翻几番
1.张弛有致的有氧运动
2.分段做运动
3.注重姿势
4.重量训练
5.每天要喝8杯水
运动减肥别进误区
1.只要运动就能减肥
2.高强度、大运动量才能减肥
3.减肥速度越快越好
4.运动减肥想减哪就减哪
午饭后的减肥运动
1.练习蹲桩
2.散步
3.赤脚走路
4.做几个办公室体操动作
每天走路30分钟，瘦身1千克
1.用“小腹”走
2.加大走路的步幅
3.后脚跟先着地
运动项目，让体型做主
1.瘦型体质的你需要多点风韵
2.体育型体质的你需要增氧运动
3.胖型体质的你应向“苗条匀称”的方向努力
4.不同体形，不同塑身方式
时尚运动的误区
1.误区一：运动停止会有“反弹”现象
2.误区二：举重训练会让女孩子变得很强壮
3.误区三：做做有氧锻炼就可以改变体形了
No.6 准妈妈一族——一个人运动两个人受益
怀孕，就不能运动了吗
1.避免发胖
2.缓解腰酸背痛
3.帮助分娩
4.给宝宝补充营养
准妈妈适合做哪些运动
1.向散步要健康
2.重温广播操
3.一举多得的孕妇操
4.游泳，不用过度禁忌
准妈妈的坐式运动
准妈妈运动别出汗
准妈妈锻炼——四要四不要
1.四要
2.四不要
第三章你需要的有氧运动计划
No.1 有氧运动大揭秘
什么是有氧运动
有氧运动给身体带来的好处
1.为心脏加油
2.美体塑身
3.增强免疫力
4.让你的情绪High起来
有氧运动的注意事项
1.有氧运动也别匆忙上阵
2.有氧运动不是越多越好
3.饮食和运动两手一起抓
4.不要为了锻炼而锻炼
5.运动后要整理身体
No.2 选择适合你的有氧运动
最普及的有氧运动——跑步
1.最完美的健身运动
2.健康跑有窍门
3.不同的天气下怎么跑
4.哪些人不宜跑步
5.跑步不当会致病
最青春的有氧运动——健美操
1.健美操不能随意跳
2.跳健美操的六项注意
最传统的有氧运动——太极拳
1.和谐高效的身心整体运动
2.练习太极拳的科学
3.太极拳对环境的要求
最悠闲的有氧运动——高尔夫球
1.“贵族球”——高尔夫
2.打高尔夫要运动伤害
3.打高尔夫球需要了解的知识
最优雅的有氧运动——跳舞
1.跳舞要注意什么
2.这些人最好别跳舞
3.舞厅别长泡
No.3 这些运动不是有氧运动
无氧锻炼——达到临界“状态”
1.带你走近无氧运动
2.不能彻底否定无氧运动
3.无氧运动也能帮助减肥
4.有氧还是无氧，根据你的身体来
轻微而达不到一定强度的运动
1.靶心率和运动标准
2.小测试给你的运动量打分
过于剧烈的运动
1.剧烈运动不减肥
2.过早剧烈运动影响长高
3.剧烈运动可导致贫血
第四章运动前后的准备也要纳入计划
No.1 运动前你要做的功课
运动前的热身不能省略
1.哪些动作可热身
2.热身运动不要太激烈
3.热身之后过15分钟再运动
晨练前最好吃点东西
1.危险的猝死
2.引发低血糖病
3.晨练后早餐埋下胃肠病的隐患
4.吃点东西再去锻炼
运动前不妨喝杯咖啡
1.喝完咖啡后40分钟再运动
2.饮用咖啡不宜过量
千万别带着“妆”运动
1.带妆运动的恐怖后果
2.如何卸妆，不是个问题
3.户外运动别忘防晒霜
4.运动美人的肌肤保养
No.2 在运动中提升你的健康
运动中怎么给身体补充水分
1.什么时候该喝水
2.运动中喝什么水
3.不同的运动有不同的补水方法
运动中几种疼痛可能要你的命
1.运动中出现心绞痛
2.运动中出现头痛
3.运动中出现腹胀痛
4.运动时出现腹绞痛
5.其他疼痛
在运动中为自己的健康打分
1.经常头晕
2.一动就喘
3.恶习呕吐
4.喝再多水也不解渴
5.厌食
6.四肢无力
7.很久不能恢复的疲乏
运动中你会掌握呼吸吗
别在运动中受伤
1.防患于未然
2.循序渐进地运动
3.大重量训练要适可而止
4.运动后的整理
5.要注意身体的讯号
6.如果你受伤了
No.3 运动后我们该如何保健
剧烈运动后不要“急刹车”
1.什么是重力休克
2.剧烈运动后的整理活动
运动后吸烟喝酒等于没运动
1.运动后吸烟危害更大
2.运动后饮酒造成的危害
运动后立即冲凉后患无穷
1.运动后冲凉容易头痛
2.运动后洗热水澡就好吗
3.运动后，澡应该怎么洗
运动后的疲劳这样缓解
1.饮食解疲劳
2.睡眠解疲劳
3.按摩解疲劳
4.适量放松解疲劳
5.饮水缓解疲劳
6.音乐疗法
7.药物解疲劳
第五章运动中常犯的错误
No.1 对于运动常识的一些误解
饭后散步，延年益寿
1.饭后百步走的理由
2.饭后百步走，营养难吸收
3.这些人不要饭后百步走
运动穿鞋没讲究
1.运动鞋真的可有可无吗
2.运动时，我们需要什么鞋子
3.怎样挑选运动鞋
4.穿运动鞋要注意什么
肌肉越疼，锻炼越有效
1.运动后为什么会酸痛
2.酸痛可能是身体的报警信号
3.如何避免肌肉酸痛
周末集中做运动
“又专又红”，锻炼才有用
1.单一运动难以坚持
2.单项运动效果并不好
3.全面运动带给我们更多的好处和乐趣
4.如何克服运动枯燥感
早晨体力好，晨练高强度
1.晨练的好处
2.晨练不是闻鸡起舞
3.下午和晚上锻炼效果更好
4.多关注晨练指数
5.不可忽视的污染指数
No.2 运动方法中也有误区
锻炼的地点可以随便选
1.错误的运动地点之1：马路边和立交桥下
3.错误的运动地点之2：高楼大厦间
4.错误的运动地点之3：空气污染严重的地方
5.错误的运动地点之4：早晨的树阴下
游泳人人皆宜
只要是锻炼，什么形式都行
1.运动需要量体裁衣
2.普通健康成年人怎样运动
3.测定你的运动量
No.3 对运动和营养的偏见
剧烈运动后冰水更解渴
运动后要大鱼大肉补充营养
运动后应该马上进食补充营养
No.4 运动减肥没有神话
激烈运动，减肥才有效
1.短时间激烈运动并不燃烧脂肪
2.激烈运动后你可能管不住你的嘴
3.一般性运动消耗的能量是有限的
4.小强度有氧运动才减脂
多出汗才能减肥
第六章病人的运动计划
No.1 心脏病人的运动
心脏病患者要多运动
1.运动过少，心脏受累
2.心脏病发作之后仍需运动
冠心病人的运动处方
1.冠心病人适合有氧运动
2.给冠心病人的运动处方
3.冠心病人运动别来去匆匆
心脏病患者运动避开“魔鬼时间”
1.醒来后别着急起床
2.清晨出门多穿衣
3.情绪要平静
4.注意身体信号
5.运动后别洗热水澡
No.2 糖尿病病人的运动
运动帮助“糖友”降血糖
1.促进肌糖原和血液中葡萄糖的利用
2.使肥胖病人体重减轻
3.抑制饭后血糖升高
4.减少胰岛素消耗量
5.减少糖尿病并发症的发生
6.提高生活质量
7.防止骨质疏松
糖尿病人运动要注意什么
1.衣着宽松
2.不空腹运动
3.密切关注天气
4.运动前的检查
5.运动前的准备
6.不要单独锻炼
7.循序渐进地运动
8.夏季和冬季要注意
9.运动后不要戛然而止
10.关注身体信号
散步是糖尿病人的良药
1.简便易行的散步疗法
2.选择散步方式应根据身体状况来
糖尿病人运动悠着点
1.糖尿病人适合舒缓的有氧运动
2.家务劳动不能替代锻炼
3.有些糖尿病患者不宜运动
5.选择适合你的运动方式
运动中的低血糖并不可怕
1.运动中出现低血糖的急救
2.正确运动预防低血糖
No.3 高血压病人的运动
高血压病人不要拒绝运动
1.高血压病人不能拒绝运动
2.不是仅仅运动就够了
3.这些高血压患者不宜锻炼
高血压病人的运动处方
1.气功
2.太极拳
3.步行
4.健身跑
5.游泳
高血压患者运动的误区
1.误区一：高血压病人运动时很危险
2.误区二：高血压病患者只要动起来，就可以降低血压
3.误区三：高血压病患者运动方式没有讲究
4.误区四：只要坚持运动，就可以不吃降压药
高血压患者这样运动更安全有效
1.选择适当项目
2.锻炼时间避开早晚
3.把握好运动量
4.准备活动必不可少
5.循序渐进、持之以恒
剧烈运动是高血压病人的“危险动作”
1.趴着看书看电视
2.爬高楼
3.一起床就运动
4.低头弯腰，屏气用力
No.4 失眠患者的运动
哪些运动会让你难以入睡
有氧运动制服失眠顽凶
1.吃安眠药不是个好办法
2.有氧运动是良方
运动治失眠，也要讲科学
1.必要的身体检查
2.选择合适的运动项目
3.确定运动量
4.下午运动更好