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瑜伽普拉提大全（套装全五册）
韩俊 官加荣 赵婷
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瑜伽普拉提大全（套装全五册）韩俊 官加荣 赵婷
这是一套瑜伽普拉提健身全书，同时配套饮食指导，全方位的给你一个好身材
这是一套瑜伽普拉提健身全书，同时配套饮食指导，全方位的给你一个好身材
简介
这是一套瑜伽普拉提健身全书，同时配套饮食指导，全方位的给你一个好身材
版权
出版社江苏凤凰科学技术出版社
出版时间2023年1月
字数340,807
分类生活百科-时尚
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瑜伽普拉提大全（套装全五册）
韩俊 官加荣 赵婷
- 扉页
- 版权信息+书签
- 零基础高效健身
- 版权信息
- 文前
- 自序
- 1 找对方法不做无用功
- 瘦身第一铁律：提高热量赤字
- 力量训练+有氧运动：瘦得快、不反弹
- 男性侧重肌肉，女性强调紧致
- HIIT，耗时短燃脂快
- 增肌先练大肌肉群
- 节食，你会胖得更快
- 补充足量蛋白质
- 保持动力！易于坚持的运动才是合适的
- 提升心肺功能，让肌肉“泵感”十足
- 安全训练至关重要
- 明确健身目标，事半功倍
- 每周练3~5次就够了
- 2 制订专属健身计划
- 监测体脂变化，及时调整计划
- 苹果形和梨形肥胖者，要加强核心肌训练
- 初学者每周3次或4次力量训练
- 10种徒手力量训练，初学者轻松入门
- 腹式呼吸强化减脂效果
- 练后拉伸，减轻肌肉酸痛感
- 健身饮食的原则
- 不同年龄的人 选择不同运动方式
- 3 练好腰腹核心肌提高减脂效率
- 基础热身动作
- 腰腹部训练基础动作
- 塑造“马甲线”
- 女性瘦腹训练
- 4 胸姿挺拔穿衣更有型
- 基础热身动作
- 男性胸部塑形
- 女性美胸动作
- 5 手臂甩脂显露性感线条
- 基础热身动作
- 塑造“麒麟臂”
- 男性爆发力训练
- 塑造紧致纤细手臂
- 6 背部塑形展现迷人背影
- 基础热身动作
- 男性背部塑形动作
- 女性美背练习
- 7 翘臀长腿更有魅力
- 基础热身动作
- 大腿训练动作
- 男性臀腿综合训练
- 女性臀部专项练习
- 8 肩颈挺拔气质出众
- 基础热身动作
- 肩部整体训练动作
- 男性肩部训练动作
- 女性美肩训练
- 9 小腿匀称撑起身体黄金比例
- 小腿热身基础动作
- 小腿塑形动作
- 10 身姿矫正健与美同时拥有
- 探颈 强化颈肩肌肉群
- 圆肩 改善上背肌群
- 驼背 练好竖脊肌，再高五厘米
- 高低肩 平衡肌力
- 骨盆前倾 可能导致小腹突出
- 骨盆后倾 矫正肌力不再平地摔
- 弓形腿 扭转膝超伸
- O形腿 修正腿形更自信
- X形腿 臀腿同步矫正，远离关节炎
- 鼠标手 舒缓伸指肌群
- 久坐引起的腰部疼痛
- 附录 居家必备的60秒燃脂动作
- 瑜伽：初学到高手（升级版）
- 版权信息
- 文前
- 自序
- PART 1 瑜伽 受益终生的完美运动
- 穿越5000年的生活艺术
- 瑜伽带给生活的启示
- 正确定义瑜伽
- 解构瑜伽八支
- 从初学到高手的三个阶段
- PART 2 初学者 这样开始
- 了解自己
- 找到适合的瑜伽流派
- 必要的准备
- 循序渐进，安全第一
- 避开7个瑜伽误区
- 暖身运动
- 休息充分，能量充盈
- PART 3 入门课程 适合初学者的10个简易姿势
- 山立功 Tadasana
- 颈功 Neck Exercises
- 肩旋转功 Shoulder Gyration
- 腰转动功 Kati Chakrasana Ⅱ
- 克尔史那姿势 Krsnasana
- 简易双角式 Ardha Dwi Konasana
- 弦月式 Ardhachandrasana
- 怪异式 Awkward Pose
- 猫式 Marjariasana
- 简易反船式 Viparita Navasana
- 练习后的放松休息
- PART 4 初级课程 体验瑜伽的惊喜
- 简易坐 Sukhasana
- 初级体位前热身组合
- 磨豆功 Udarakarshanasana
- 简易扭拧式 Ardha Matsyendrasana
- 初级双腿背部伸展式 Pash ChimottanasanaⅠ
- 半轮式 Table Pose
- 简易水鹤式 Upavistha KonasanaⅠ
- 转躯触趾式 The Torso Twist Toes Touch
- 束角式 Baddha Konasana
- 坐式腰背强壮功 Back-muscles Exercises
- 肩放松功 Ardha ComukhasanaⅠ
- 髋曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch
- 树式 Vrksasana
- 三角伸展式 Trikonasana
- 战士第二式 Virabhadrasana Ⅱ
- 虎式 Vyaghrasana
- 交叉爬行 Cross-crawls
- 眼镜蛇扭动式 Tiryaka Bhujangasana
- 菱形按压 RajakapotasanaⅠ
- 半蝗虫 Ardha Salabhasana
- 侧抬腿组合 Single Leg Side Lift Ⅲ
- 桥功第一式 Setu Bandhasana
- 腹式呼吸（横膈呼吸）
- PART 5 中级课程 解放身体，收获健康
- 至善坐 Siddhasana
- 中级体位前热身组合
- 向太阳致敬 Surya Namaskara
- 幻椅式 Utkatasana
- 战士第三式 VirabhadrasanaⅢ
- 鹰王式 Garudasana
- 侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana
- 门闩式 Parighasana
- 脊柱扭动式 Ardha MatsyendrasanaⅠ
- 坐角式 Upavistha Konasana
- 前伸展式 Purvottanasana
- 腿旋转式 Leg Gyration
- 侧提组合 Side Kick Forearm
- 弓式 Danurasana
- 桥式平衡 Toia Dandasana
- 海狗式 Sealion Pose
- 犁式 Halasana
- 榻式 Paryankasana
- 清理经络调息 Nadi Shodan Pranayama
- PART 6 高级课程 让心灵更自由
- 高级体位前热身组合
- 腿部卧展式 Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana
- 箭式滚动 Open Leg Rocker
- 鱼王式 Paripurna Matsyendrasana
- 莲花坐 Padmasana
- 莲花侧弯接身印 Meru-danda Parsvasana &Yoga Mudrasana
- 神猴式 Hanumanasana
- 单腿脚尖站立式 Ekapada Salambasana
- 简易舞王式 Natarajasana
- 头肘倒立式 Salamba Sirsasana
- 下狗支撑式 Push Up
- 肩立单车式 Bicycle
- 下轮式 Chakr Asana
- 仰卧手抱膝放松 Supta Pinda
- 自我认知练习引导词
- 风箱呼吸 Bhastrika Pranayama
- 圣光调息 Kapalbhati Pranayama
- PART 7 领悟 瑜伽精髓
- 提升瑜伽境界的冥想
- 练习冥想五步曲
- 附录 本书体位法分类索引
- 代谢好自然瘦
- 版权信息
- 自序
- 文前
- 第1章 认清肥胖的真相
- 01 减肥的关键不在减重，而是降体脂
- 02 水肿不是真胖，却比真胖更难缠
- 03 没有“一吃就瘦”的酵素产品
- 04 吃错蔬菜，反而胖得更快
- 05 “水果减肥法”，减掉的只是水分
- 06 戒糖，更要戒掉“隐形糖”
- 07 滴油不沾，瘦身反而更难
- 08 空腹运动不如不动
- 09 “过午不食”招来体重反弹
- 10 放慢进餐速度，不节食也能瘦
- 11 高质量睡眠 就是低成本减肥
- 12 逆转内分泌失调造成的肥胖
- 第2章 越吃越瘦，提高代谢力
- 预热！ 瘦身大计划前的准备
- 第一阶段 学会选择主食
- 第二阶段 高效摄取优质蛋白质
- 第三阶段 控制“好脂肪”的摄入量
- 第四阶段 从食物中获取身体所需维生素
- 第五阶段 重要矿物质的摄取
- 第六阶段 别小看膳食纤维
- 第七阶段 提升女性魅力的植物营养素
- 第3章 10分钟微运动，这样减肥不反弹
- 体态调整 事半功倍瘦身
- 修炼“天鹅颈” 提升整体气质
- 背部雕刻 拥有性感迷人的背影
- 瘦手臂 塑造纤细紧实的手臂线条
- 瘦腰 展现完美“A4腰”
- 瘦小腹 练出诱人的“马甲线”
- 提臀部 打造挺翘的“蜜桃臀”
- 第4章 调整代谢模式，激发身体燃脂本能
- 学生党 早餐不吃，体重不低
- 上班族 常吃外卖，加速肥胖
- 孕妇 孕期水肿，体型臃肿
- 家庭主妇 回归家庭，减肥意识变薄弱
- 更年期女性 内分泌失调，身材走样
- 代谢慢人群 体重就像跷跷板，忽高忽低
- “夜猫族” 睡眠越少越容易肥胖
- 旅行者 在外放飞自我，回家体重反弹
- “空中飞人” 出差多，越忙越胖
- 饭局常客 过量饮酒增加肥胖风险
- 普拉提教程：初学到高手（第二版）[精品]
- 版权信息
- 自序
- 文前
- 上篇 普拉提与瑜伽的区别
- 你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别
- 约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇
- 哪些人特别适合练习普拉提
- 掌握练习原则，就掌握了普拉提的灵魂
- 似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话
- 练习这样开始
- 下篇 垫上练习体位大全
- 身体适应性练习
- 骨盆、脊椎中立位稳定性练习
- 呼吸
- 起始动作为仰卧
- 起始动作为坐姿
- 起始动作为侧卧
- 起始动作为跪姿
- 起始动作为俯卧
- 起始动作为站姿
- 附录1 本书普拉提晋级图谱
- 附录2 普拉提常用小工具的使用
- 附录3 普拉提姿态矫正和产后康复训练方案
- 附录4 人体结构解剖图谱
- 轻断食降体脂
- 版权信息
- 牛奶轻断食午餐推荐方案
- 前言
- 第一章 轻断食降体脂，有腰有胸有气质
- 小肚子好几层，全是体脂惹的祸
- 体重相同，为何你就比别人看着胖
- 瘦，不代表你的体脂正常
- 体脂达标，比减体重更重要
- 体脂降了，瘦的不仅是肚子
- 身体出现这些标志，你要轻断食降体脂
- 轻断食加速代谢，狂甩体脂
- 轻断食不挨饿，照样饱口福
- 成功轻断食的秘诀是5︰2
- 让轻断食成为你的新生活方式
- 轻断食盘子降脂不缺营养
- 控制总热量，脂肪不堆积
- 一眼看出吃进肚的热量
- 看懂营养标签，零食也能降体脂
- 第二章 你一定会问的轻断食问题
- 哪些人不适合轻断食
- 轻断食需要准备什么
- 轻断食难吗，我不能坚持怎么办
- 违反了轻断食规则影响效果吗
- 轻断食感到不舒服能继续吗
- 戒不了甜食的人如何轻断食
- 轻断食时凉拌蔬果，会不会有农药残余
- 轻断食就是吃素不吃肉吗
- 轻断食期间容易生病吗
- 轻断食体重没怎么变，是不是没效果，还要坚持吗
- 四期女性能轻断食吗
- 轻断食期间能运动吗
- 复食会不会吃得更多
- 轻断食会导致便秘吗
- 素食者该如何轻断食
- 正常饮食日，火锅、零食这些也能吃吗
- 怎么会又复胖了
- 第三章 轻断食是件灵活的事
- 周末轻断食：一周5天正常吃
- 周一周四轻断食：周末吃大餐
- 每天中午或晚上轻断食：不挨饿也能瘦
- 隔天轻断食：瘦得更明显
- 3︰2轻断食：比5︰2更灵活
- 第四章 13种轻断食总有一款适合你
- 酵素轻断食 不长痘痘，快排毒
- 果蔬汁轻断食 摆脱便秘，淡斑养颜
- 豆浆轻断食 无三高隐患，年轻10岁
- 酸奶轻断食 “双向”调节肠胃
- 水果轻断食 减肥不生病，增强免疫力
- 蔬菜轻断食 增加膳食纤维，促消化
- 五谷粥轻断食 排毒轻断食两不误
- 汤品轻断食 补水轻断食，越喝越美
- 果醋轻断食 喝对了，瘦身又精神
- 生姜红茶轻断食 祛湿暖体，不怕冷
- 牛奶轻断食 脱掉脂肪，补充蛋白
- 椰子油轻断食 吃对椰子油，润肠促代谢
- 蜂蜜轻断食 天然蜂蜜，淡饮瘦身
- 第五章 不同人群的轻断食降体脂方案
- 减肥学生族 不运动也能瘦
- 熬夜族 吃不胖的夜宵
- 久坐办公族 预防慢性病
- 经常应酬族 选好时机轻断食
- 长期备孕族 怀得上生得下
- 外食族 外卖快餐巧搭配
- 第六章 复食对了，体脂不反弹
- 第1天小心吃撑了
- 复食日慢慢增加饮食量
- 复食日5天餐单推荐
- 第七章 让轻断食效果翻倍的辅助法
- 四季茶饮 从内而外排毒养颜
- 有氧运动1小时 消除疲劳
- 瑜伽瘦身 净化身心，瓦解肥胖
- 附录1 瘦身水果排行榜
- 附录2 瘦身蔬菜排行榜
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